זה רכיבה על אופניים טוב ל- ABS? כאן’זה מה שאתה צריך לדעת

סיכום:

רכיבה על אופניים היא אימון קרדיווסקולרי נהדר המסייע בירידה במשקל ובחיוב של שרירים, כולל הידיים והרגליים שלך. עם זאת, ההשפעה הישירה של רכיבה על אופניים על ABS עדיין לא בטוחה. ה- ABS ממלאת תפקיד מכריע בכפיפה בעמוד השדרה ובהעברת כוח וכוח. חלק מהמחקרים מראים כי רכיבה על אופניים עשויה לעסוק במידה מסוימת את ה- ABS, אך היא אינה יעילה כמו תרגילים ספציפיים למוקדי AB. גורמים כמו התנגדות ומרחק בין נקודות מגע משפיעים גם על הפעלת ה- ABS במהלך האופניים.

נקודות מפתח:

1. רכיבה על אופניים היא פעילות גופנית קרדיווסקולרית מצוינת התומכת בירידה במשקל ובחיזוק שרירים.
2. ההשפעה של רכיבה על אופניים על ABS אינה ברורה, ואין שום עדות ישירה להוכיח את יעילותה.
3. ה- ABS מעורב בכפיפה בעמוד השדרה והעברת כוח וכוח בין פלג הגוף העליון והתחתון.
4. מחקרים מראים כי תרגילי AB מסוימים עוסקים בקטעים שונים של ה- ABS בצורה יעילה יותר.
5. נתוני EMG מצביעים על כך שרכיבה על אופניים כוללת משיכת הברכיים כלפי מעלה לעבר הכתפיים, מה שעשוי לעסוק את ה- ABS.
6. עם זאת, EMG הוא הגבוה ביותר עבור ABS במהלך תרגילים עם הארכת עמוד השדרה ולא כיפוף.
7. מרחק קצר יותר בין נקודות מגע בזמן שרכיבה על אופניים עשוי להגביל את אירוסין AB.
8. כיפפי הירך עשויים להשתלט על מרבית העבודה שה- ABS התחתון יעשה במהלך רכיבה על אופניים.
9. עיסוק ב- ABS בזמן רכיבה על אופניים יכול להיעשות על ידי רכיבה על אופניים מהאוכף והתמקדות במעורבות בטן.
10. שרירי הבטן החזקים חשובים לביצועים מיטביים והעברת כוח בזמן רכיבה על אופניים.

שאלות:

1. האם רכיבה על אופניים עובדת בעיקר את ה- ABS?

לא, רכיבה על אופניים היא תרגיל לב וכלי דם שממקד בעיקר את הלב, הריאות והשרירים העיקריים, אך ההשפעה הישירה על ABS אינה ברורה.

2. מה הפונקציה העיקרית של ה- ABS?

ה- ABS, במיוחד הרקטוס Abdominis, אחראים על כיפוף עמוד השדרה והעברת כוח וכוח בין פלג הגוף העליון והתחתון.

3. התרגילים עוסקים יותר בבטן העליונה?

תרגילים הכרוכים במשיכת הכתפיים לעבר הירכיים או הברכיים, כמו Sit-Ups, מעסיקים את הבטן העליונה בצורה יעילה יותר.

4. אילו תרגילים עוסקים יותר בבטן התחתונה?

תרגילים הכרוכים במשיכת הברכיים כלפי מעלה לכיוון הכתפיים, כמו העלאות רגליים תלויות, מעסיקים את הבטן התחתונה בצורה יעילה יותר.

5. כיצד כרוך ברכיבה על אופניים?

רכיבה על אופניים כוללת משיכת הברכיים כלפי מעלה לכיוון הכתפיים, מה שעשוי לעסוק במידה מסוימת.

6. אילו תרגילים מראים פעילות EMG גבוהה יותר ב- ABS?

תרגילים עם התנגדות להרחבת עמוד השדרה, ולא תרגילי כיפוף כמו קראנצ’ים או תנוחת רכיבה על אופניים, מראים פעילות EMG גבוהה יותר ב- ABS.

7. האם המרחק בין נקודות מגע משפיע על הפעלת AB במהלך אופניים?

כן, מרחק קצר יותר בין הידיים על הכידון ויושב על האוכף מגביל את הפעלת AB במהלך רכיבה על אופניים.

8. האם כיפפי מפרק הירך משתלטים על עבודת ה- ABS התחתונה במהלך רכיבה על אופניים?

כן, כיפפי הירך פעילים מאוד במהלך רכיבה על אופניים ועשויים להשתלט על מרבית עבודות הבטן התחתונות.

9. איך אתה יכול להבטיח כי ABS יקבל אימון בזמן רכיבה על אופניים?

רכיבה על אופניים מהאוכף והתמקדות במעורבות בבטן יכולה לעזור לעבוד את ה- ABS בצורה יעילה יותר בזמן רכיבה על אופניים.

10. מדוע ABS חזקה חשובה לרכיבה על אופניים?

שרירי הבטן החזקים חשובים לביצועים מיטביים והעברת כוח בזמן רכיבה על אופניים.

11. מהן כמה דרכים לעסוק ב- ABS בזמן רכיבה על אופניים?

רכיבה על אופניים מהאוכף ולהעסיק במודע את ה- ABS בזמן הרכיבה יכולה לעזור להפעיל את השרירים יותר.

12. האם רכיבה על אופניים לבד עובדת היטב את שרירי הבטן?

לא, רכיבה על אופניים בלבד עשויה לא לעבוד את ה- ABS בצורה יעילה כמו תרגילים ספציפיים לממוקדי AB.

13. האם יש יתרונות של רכיבה על אופניים עבור ABS?

רכיבה על אופניים מחזקת בעקיפין את ה- ABS על ידי מעורבותם במידה מסוימת, אך זה לא התרגיל הממוקד ביותר עבור ABS.

14. יכול לרכיבה על אופניים לעזור להפחית את כאבי הגב התחתון?

עיסוק ב- ABS בזמן רכיבה על אופניים יכול לעזור בחיזוק הליבה, מה שעלול להפחית את כאבי הגב התחתונים.

15. האם רכיבה על אופניים משפרת את ביצועי הספורט?

רכיבה על אופניים היא תרגיל לב וכלי דם נהדר שיכול לשפר את הסיבולת ואת הכושר הכללי, שיכול להשפיע לטובה על ביצועי הספורט באופן חיובי.

זה רכיבה על אופניים טוב ל- ABS? כאן’זה מה שאתה צריך לדעת

רכיבה על אופניים היא תרגיל קרדיווסקולרי מצוין שעובד את הלב, הריאות והשרירים העיקריים שלך. זוהי דרך טובה להשיל כמה שומנים ולטון גם את הידיים והרגליים. רבים יפנו לרכיבה על אופניים במקום ללכת לחדר הכושר.

האם רכיבה על אופניים עובדת את שרירי הבטן שלך?

אם אתה’מחדש רוכב אופניים נלהב אז אולי תוהה – האם רכיבה על אופניים עובדת את שרירי הבטן שלך? לחיזוק ה- ABS שלך יכול להיות שלל יתרונות, כולל שיפור ביצועי הספורט, הפחתת כאבי גב תחתון ואפילו פשוט למטרות אסתטיות. יש לנו חקירה שלמה כיצד רכיבה על אופניים בונה את הגלוטים שלך, אבל שרירי הבטן הם סיפור מעט שונה בכל מה שקשור לרכיבה על אופניים.

ה- ABS, או rectus abdominis, הוא שריר ארוך העובר מקדמת המותניים עד לאמצע הצלעות שלך. התפקוד העיקרי שלו הוא כיפוף עמוד השדרה, או עיגול עמוד השדרה (כגון בשבת) אך יכול גם לסייע בסיבוב עמוד השדרה (הזזת פלג גוף עליון מצד לצד). ה- ABS גם ממלא תפקיד בהעברת כוח וכוח מגוף התחתון לגוף העליון ולהיפך, וזו הסיבה שהם’כל כך חשוב למאמצים אתלטיים.

• אופני התרגיל הטובים ביותר (נפתח בכרטיסייה חדשה)

האם רכיבה על אופניים עובדת את שרירי הבטן שלך? מה שאתה צריך לדעת

למרבה הצער, שם’אין עדות ישירה להצביע אם רכיבה על אופניים עובדת את ה- ABS או לא. עם זאת, אנו יכולים להשתמש במדע הקיים על מה עובד ה- ABS כדי להבין כיצד זה עשוי לחול על רכיבה על אופניים באמצעות נתוני EMG. על פי הספרייה הלאומית לרפואה (נפתח בכרטיסייה חדשה), EMG (או אלקטרומוגרפיה) מתעד את כמות הפעילות החשמלית בתוך שריר כדי לקבוע עד כמה שריר פעיל במהלך תנועה.

מחקר משנת 2006 ב יומן פיזיותרפיה ושיקום (נפתח בכרטיסייה חדשה) הראו כי תרגילים עם דגשים שונים הפעילו קטעים שונים של ה- ABS. לדוגמה, תרגילים בעיקר מתמקדים במשיכת הכתפיים לעבר המותניים או הברכיים (כמו א לשבת (נפתח בכרטיסייה חדשה)) העסיק את הבטן העליונה יותר. בינתיים, תרגילים הכרוכים במשיכת הברכיים לעבר הכתפיים (כמו א העלאת רגל תלויה (נפתח בכרטיסייה חדשה)) העסיק את הבטן התחתונה בצורה יעילה יותר.

רכיבה על אופניים פירושה שאתה צריך למשוך את הברכיים כלפי מעלה לעבר הכתפיים שלך כשאתה דווש, כך שיש כמה סימנים מעודדים לרכיבה על אופניים בעבודה של שרירי הבטן שלך.

עם זאת, מאמר משנת 2008 בכתב העת Journal of Grange and Menedation Research (נפתח ב- TAB חדש) הראה כי EMG היה הגבוה ביותר עבור ה- ABS בתרגילים שבהם הנבדקים התנגדו להרחבת עמוד השדרה (קשת עמוד השדרה), בניגוד לכיפוף פעיל של עמוד השדרה, כגון בכתובת בטן או תנוחת אופניים. בנוסף, מחקר של Moreas et al. בטיפול גופני בספורט (נפתח ב- TAB חדש) הראה כי פעילות הבטן גדלה ככל שהתרגילים נעשו עם עומסים גבוהים יותר, משהו ש’S נעדר בעת רכיבה על אופניים.

בנוסף, מאמר משנת 2014 בביומכניקה ספורטיבית (נפתח בכרטיסייה חדשה) הראה פעילות גבוהה יותר ב- ABS העליון והתחתון עם מרחק ארוך יותר בין נקודות מגע, וזה די קצר על אופניים; מהידיים על הכידון לישיבה על האוכף הוא רק כמה מטרים.

כדי להחמיר את המצב, למרות שה- ABS התחתון פועל כדי למשוך את הברכיים כלפי מעלה לעבר הכתפיים, גם כיפפי הירך עושים. למעשה, כיפפי הירך פעילים למעשה מאוד במהלך אופניים (כפי שאושר על ידי מאמר 2016 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית (נפתח ב- New Tab)) ועשוי בהחלט להשתלט על רוב העבודה.

האם רכיבה על אופניים עובדת את שרירי הבטן שלך? המדע

למרבה המזל, זה’לא כל אבדון ואפלוליות ויש כמה דרכים פשוטות מאוד להבטיח כי שרירי הבטן שלך יקבלו אימון בזמן רכיבה על אופניים. זכור כי שרירי הבטן שלך ממלאים תפקיד חיוני בהעברת כוח מפני פלג גופך התחתון לגוף העליון שלך וככל שהבטן שלך חזקה יותר, כך הכוח מדווש ייכנס לאופניים מידיים על הכידון. זה משהו שאתה יכול להשתנות באופני תרגיל כמו גם על מחזור סטנדרטי.

מאמר משנת 2014 ב כתב העת לחקר כוח ומיזוג (נפתח בכרטיסייה חדשה) הראו מעורבות גבוהה יותר בבטן בעת ​​ביצוע ישיבה על כדור BOSU לעומת משטח יציב. דרך פשוטה מאוד שנוכל ליישם זאת על האופניים היא פשוט למחזור מהאוכף יותר. שרירי הבטן שלך מחברים את המותניים שלך לצלעות שלך, ולכן אילוץ גופך לשלוט באזור זה במקום לשבת ייתן לבטן שלך את האפשרות לעשות יותר עבודה.

מחקר משנת 2018 ב כתב העת האירופי למדעי הספורט (נפתח בכרטיסייה חדשה) הראה שפשוט התמקדות במעורבות שריר במהלך משימה גורמת לו לעבוד פיזית יותר. בינתיים, מאמר לשנת 2015 ב כתב העת לחקר כוח ומיזוג (נפתח בכרטיסייה חדשה) הראה כי ניתן ליישם זאת באופן ספציפי על ה- ABS.

מה להחיל על האימון שלך

אם כי רכיבה על אופניים לא’לא לעבוד את שרירי הבטן שלך במיוחד לבד, אם יש לך ABS חזק חשוב להופיע במיטבך על האופניים. למרבה המזל, ישנן דרכים פשוטות לוודא שה- ABS שלך עושה יותר עבודה בזמן רכיבה על אופניים.

ראשית, הקדישו זמן רב יותר לרכיבה על אופניים מהאוכף. שרירי הבטן שלך יעבדו קשה יותר, אתה יכול לרכוב על אופניים מהר יותר ואתה’לקבל אימון טוב יותר. שנית, חשבו על מעורבות שרירי הבטן שלכם תוך כדי רכיבה על האופניים שלכם. זה יעזור לשניכם לעבוד יותר את שרירי הבטן שלכם ולהבטיח שיותר מהכוח שאתה’יישום מחדש ייכנס לאופניים, דוושות, הילוכים וגלגלים. אם אתה רוצה לדעת יותר על היתרונות של האופניים, בדקנו באילו שרירים משמשים גם בעת אופניים.

זה רכיבה על אופניים טוב ל- ABS? כאן’זה מה שאתה צריך לדעת!

רכיבה על אופניים היא תרגיל קרדיווסקולרי מצוין שעובד את הלב, הריאות והשרירים העיקריים שלך. זוהי דרך טובה להשיל כמה שומנים ולטון גם את הידיים והרגליים. רבים יפנו לרכיבה על אופניים במקום ללכת לחדר הכושר.

הם מאמינים שרכיבה על אופניים יכולה לעזור באופן משמעותי לשרירי הטון ולשפר את הגוף. עם זאת, רכיבה על אופניים טוב ל- ABS? רכיבה על אופניים עשויה לעזור לטון את השרירים שלך ברגליים, בקת או בבטן, אך זו לא הדרך היעילה ביותר להשיג שש חבילות. עליכם ללוות רכיבה על אופניים עם תרגילי בטן מהאופניים כדי לבנות שרירי בטן חזקים.

תוכן העניינים

• רכיבה על אופניים בדרך לשש-חבילות שרירי אריזות
  • 1. שמור על שרירי הבטן הדוקים
  • 2. לך ביד אחת
  • 3. שב זקוף
  • 4. בחר אופני תרגיל שכיבה
  • 5. אופניים מעלה ומטה באוכף
  • 6. מתכווץ על אופניים
  • 1. בחר את השעה הטובה ביותר ביום
  • 2. פעילות גופנית על האופניים
  • 3. לעסוק בתרגילי HIIT
  • 4. מים

  רכיבה על אופניים בדרך לשש-חבילות שרירי אריזות

  רכיבה על אופניים אולי לא הדרך היעילה ביותר לבנות שישה אבודים, אבל זה יכול לעשות פלאים בגוון שרירי הבטן שלך. מתנפץ על המהירות שלך כאשר רכיבה על אופניים במעלה הגבעה מאתגרת גם את שרירי הבטן שלך. עמדות גוף שונות כמו עמידה זקופה ונטייה לעבר הכידון יוצרות חוסר יציבות הלוחץ על הליבה שלך.

  כתוצאה מכך, השרירים שלך יעבדו קשה יותר. ככל שתשים יותר לחץ וחוסר יציבות על הליבה שלך, כך הסיכוי שלך להשיג שישה חבילות.

  עליך גם לשמור על הצלעות שלך יציבות ולצייר את הרגליים כלפי מעלה לכיוון הצלעות בכל דוושה שאתה עושה. זה מוסיף לחץ לבטן ועוזר להדק את הליבה שלך, במיוחד את שרירי הבטן.

  ישנן דרכים בהן תוכלו לשפר את שרירי הבטן שלך עם אופניים. עיין בטיפים אלה ועוסק בדרך שלך לעבר שרירי הבטן הטובים יותר.

  1. שמור על שרירי הבטן הדוקים

  

  כשאתה יושב על האוכף, וודא שאתה שומר על שרירי הבטן שלך כדי לטון את האמצע שלך. למרות שאתה לא עושה שום שיטוט או פריצות, אתה עדיין יכול להדק את שרירי הבטן שלך על ידי הפעלת לחץ רב יותר על הליבה שלך. ודא שאתה כל הזמן מתכווץ בשרירי הבטן שלך כשאתה מדווש את האופניים שלך.

  2. לך ביד אחת

  

  לחץ וחוסר יציבות יכולים לעזור בשיפור שרירי הליבה שלך. כשאתה שם יותר לחץ על הליבה שלך ושומר על זה לא מאוזן, שרירי הבטן שלך יעשו עבודה כפולה. זה יאלץ את השרירים שלך להתכווץ יותר, ובכך יעבוד את שרירי הבטן שלך.

  הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא הולכת ביד אחת. בדרך זו מתווסף יותר משקל לצד אחד של גופך. עם מיקום זה, הבטן ושרירי ה- ABS התחתונים יתכווץ יותר.

  אתה יכול גם להרים זרוע אחת מהכידון של האופניים ולהניח אותה בגבך. לאחר מכן, עבור לצד השני לאימון מיידי AB.

  3. שב זקוף

  

  על ידי ביצוע תנוחה טובה, אתה יכול גם להבין את שרירי הבטן שלך. שמירה על תנוחה נכונה יכולה גם לטון באופן משמעותי את קבוצות השרירים הנכונות בגופך כולל ה- ABS. ודא שאתה תמיד יושב ישר על האופניים שלך, ושמור על הבטן פנימה. עליכם להימנע גם מיקום משופע מכיוון שזה לא עוזר להתכווץ בשרירי הליבה שלכם.

  4. בחר אופני תרגיל שכיבה

  

  אם אתה רוצה אימון אופניים אינטנסיבי יותר, בחירת אופני תרגיל שכיבה היא הדרך ללכת. המבנה המוחלט למחצה של אופני תרגיל זה מאפשר לך לעבוד על שרירי הבטן שלך בזמן דיווש. עם אופני פעילות גופנית שוכנת.

  5. אופניים מעלה ומטה באוכף

  אתה יכול לפלס את עוצמת פעילות האופניים שלך על ידי נע ומטה את האופניים שלך. אתה יכול להשיג זאת על ידי הרמת התחתית שלך מהמושב ודווש אחר כך. לאחר מכן, שנה את המיקום על ידי הישיבה שוב ושוב.

  טכניקת הסטנד-אפ יכולה גם לקיים התכווצות על שרירי הבטן שלך. השימוש בו שוב ושוב למשך זמן ממושך מעמד מאמץ על הליבה שלך, ועוזר לשפר את שרירי הליבה. ביצוע הטריק הפשוט הזה יכול גם לעשות פלאים עבור שרירי הבטן שלך.

  6. מתכווץ על אופניים

  קראנצ’ים לא בהכרח פירושם תרגילים באמצעות מיטת קראנץ ‘בטן או מתכווצים על הרצפה. אתה יכול גם לעשות קראנצ’ים גם כשאתה אופניים.

  אתה עדיין יכול להשלים וריאציה של קראנצ’ים כשאתה על אוכף אופניים פשוט על ידי דיווש והתקשרות של שרירי הבטן שלך כלפי פנים שוב ושוב שוב ושוב. בעזרת התרגיל הפשוט הזה, אתה יכול להדק את הליבה שלך, ולטון את שרירי הבטן שלך.

  טיפים מועילים יותר

  

  כפי שהזכרנו, המחזור לא יכול לבנות לגמרי שש חבילות בלבד. אתה צריך להשלים אותו עם תרגילים אחרים מחוץ לאופניים. לפיכך, כללנו גם טיפים מועילים אלה שיעזרו לכם להשיג את צורת הגוף הרצוי שלכם.

  1. בחר את השעה הטובה ביותר ביום

  אתה יכול למקסם את חווית האופניים שלך כשאתה בוחר את הזמן הנכון ללכת על אופניים. וודא שיש לך בטן ריקה לפני שאתה רכיבה על אופניים עבור ABS. כשיש לך סוכר בדם, גופך יפנה לשימוש באנרגיה המאוחסנת ברקמות שומניות.

  זה הרגע הרצוי לרכוב על האופניים שלך. דיווש על בטן ריקה יכול להכריח אותך לשרוף שומנים עוד יותר, ולהמשיך להתעמל את התרגיל. רכיבה על אופניים לפני ארוחת הבוקר היא גם אידיאלית.

  זו אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג שרירים רזים וטונטיים. אפילו כשאתה מחזור כמעט 20 עד 30 דקות, גופך עדיין ישרוף שומנים בקלות.

  2. פעילות גופנית על האופניים

  על אופניים חייבים להיות מלווים גם בתרגילי אופניים. זה יפיק תוצאות חיוביות ומשמעותיות יותר, במיוחד עבור שרירי הליבה שלך. עליכם לבצע תרגילי ליבה כל שבועיים -שלושה לתוצאות טובות יותר.

  אתה יכול לבחור אימון גוף שלם בתוספת תרגילי אחיזת קרש וחלקי הרים. תרגילי הורדת שיווי משקל שנים מושלמים גם לבניית ששת שרירי הבטן שלך.

  קֶרֶשׁ

  • להיות במצב של כל ארבע עם הכתפיים מעל מפרקי כף היד שלך.
  • לאחר מכן, תחב את אצבעות הרגליים והרמו את שתי הברכיים מהרצפה בעקבות תנוחת שכיבה.
  • ודא שהירכיים שלך תואמות את הכתפיים שלך ותתקשרו בשרירי הבטן שלך פנימה.
  • החזק זאת למשך 30 שניות, מנוחה וחזור על התהליך.

  הורדת רגל של איזון שוק

  • ראשית, עליך לשכב על הגב שלך בזמן שהרגליים שלך מורמות. טופס זוויות של 90 מעלות בירכיים ובברכיים.
  • לאחר מכן, השתמש בכדור יציבות קטן על גבי השקעים שלך. הרחיבו בהדרגה את הרגליים תוך שמירה על האיזון בכדור. כמו כן, וודא שהגב התחתון שלך נמצא במגע עם הרצפה.
  • חזור על התהליך 10 עד 15 פעמים.

  מחליק הרים

  • במיקום של ארבע, הרם את המותניים עד שהם גבוהים מהכתפיים שלך.
  • לאחר מכן, אתה יכול לכופף את שתי הברכיים בזמן שאתה מתכווץ בשרירי הבטן שלך.
  • בשלב הבא, צייר את הברך הימנית לכיוון המרפק השמאלי שלך, והחזיר אותו למצב המקורי. חזור על התהליך לברך האחרת.
  • עשה זאת 10 עד 20 פעמים מכל צד.

  3. לעסוק בתרגילי HIIT

  אימוני מרווחים גבוהים או HIIT יכולים גם להקל על שריפת כמות אדירה של קלוריות ובסופו של דבר לקבל ABS מרכיבה על אופניים. על ידי הצבת רמת אינטנסיביות גבוהה בכל נסיעה, גופך נאלץ לעמוד בקצב הנסיעה המהירה. אימון אינטנסיבי דורש יותר אנרגיה שיוצרת יותר צריכת קלוריות.

  אתה יכול להפיק תועלת בקלות כשאתה עושה זאת באופן קבוע עד שתראה תוצאות משמעותיות. אתה יכול לשרוף יותר שומנים אפילו על אזור הבטן. כתוצאה לטווח ארוך, ABS עשוי להתחיל להופיע גם כן.

  4. מים

  פעילות גופנית פירושה שריפת אנרגיה רבה. ככל שאתה שורף קלוריות, כך פוטנציאל השתוקקות ואכילה גבוה יותר. על מנת להימנע מאכילת יתר, תוכלו לקחת מים במקום אוכל מוצק. בדרך זו, אינך צריך להכניס כמות נוספת של קלוריות בגופך ולבלות יותר זמן על אופניים.

  המפתח לבנייה וחיטוב שרירי כדי להשיג ABS רוכב אופניים הוא הסרת עודף שומן מגופך. אינך יכול לעשות זאת, אם אתה כל הזמן עוקב אחר התשוקות שלך, ומתעלם מכל העבודה הקשה שלך באימון.

  נטילת מים מדי פעם תעזור למלא את הבטן ולהפחית את התשוקות שלך. מים ורכיבה על אופניים טובים עבור ABS הם שילובים מושלמים להשגת תוצאות חיוביות.

  סיכום

  יכול לרכוב על אופניים לתת לך שרירי שרירי הבטן או שהוא רכיבה על אופניים טוב לבטן? ובכן, רכיבה על אופניים היא סוג טוב של פעילות גופנית אך היא לא יכולה לבנות ישירות שרירי בטן. זוהי דרך מצוינת להשיל כמה שומנים ולשרוף קלוריות. עליכם להשלים רכיבה על אופניים עם תרגילי האופניים אם אתם באמת רוצים להשיג שישה חבילות.

  מדריך זה בנושא רכיבה על אופניים טוב ל- ABS סיפק את המידע הדרוש כדי להשיג ABS בעזרת אופניים. יש כמה טיפים וטכניקות שתוכלו ליישם במהלך תרגיל האופניים שלכם.

  האם עובד רכיבה על אופניים ABS?

  

  אופניים מנצלים יותר מסתם שרירי הרגל והגלוטאלי. להיות רוכב אופניים חזק פירושו לעסוק בשרירי הליבה שלך, במיוחד את שרירי הבטן שלך. שרירי הבטן אחראים לייצב אותך בזמן שאתה רוכב ולספק לך פלטפורמה חזקה לדחיפה ממנה. הם גם ממלאים חלק גדול כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך.

  שרירי הבטן שלך מתכווצים כדי לספק יציבות וההתכווצויות המתמדות עוזרות לטון את שרירי הבטן שלך כמו גם להגביר את הכוח והסיבולת.

  תרגילים כמו קראנצ’ים נהדרים לבניית שרירי הבטן שלך. אפילו טובים יותר הם תנוחות כמו הקרש, שמאלצות אותך להחזיק התכווצות למשך זמן ממושך. אולי הכי טוב, מבחינת הנוחות והרלוונטיות, הם התרגילים שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הבטן שלך בזמן שאתה רוכב. בכל פעם שאתה מוצא את עצמך על דרך ארוכה וישרת של דרך, אתה יכול להפיק את המרב מהאימון שלך על ידי ביצוע שגרת AB מהירה.

  כיצד לפתח את שרירי הבטן שלך במהלך נסיעה

  התכווצות מתמשכת

  התרגיל הפשוט ביותר שאתה יכול לעשות על האופניים שלך הוא התכווצות מתמשכת של השרירים שלך. קח נשימה עמוקה והתמקד בהידוק שרירי הבטן שלך. החזיקו את ההתכווצות למשך 10 עד 15 שניות ואז שחררו. ניתן לחזור על תרגיל זה מספר פעמים וניתן לעשות זאת בכל נקודה במהלך נסיעה שלא’לא דורש את מלוא תשומת הלב.

  כאשר אתה’עמידה מחדש, השרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי לתמוך בך ולהשאיר אותך זקוף. הרם את המושב שלך מדי פעם ונשען מעל סורגי הידית כך שהבטן שלך תהיה כמעט מקבילה לקרקע. להחזיק עמדה זו תוך כדי המשך לדווש.

  כווץ אופניים

  חלוץ בשרירי ה- AB שלך תוך כדי הכנסת מרפק אחד לעברך. שמור את הידיים על הכידון ודון’לא להפסיק לדווש. המשך לצדדים מתחלפים עד שאתה’עייף מחדש, או עד שתצטרך להחזיר את מלוא תשומת ליבך לרכיבה שלך.

  חוזר על הרמה

  תוך כדי המשך לדווש, הרם את עצמך מהאוכף. חזור למטה, גע באוכף קלות ואז חזור למעלה. המשך בתנועה מעלה ומטה תוך שמירה על שרירי הבטן שלך. זה קשה, אבל זה’אימון נהדר עבור שרירי הבטן והליבה שלך.

  אתה לא דון’לא צריך לעשות את תרגילי ה- AB האלה בכל פעם שאתה יוצא לטיול, ואתה בהחלט לא’לא צריך לשלב את כולם. עם זאת, לקחת את הזמן להתמקד ב- ABS שלך הוא דרך נהדרת לחזק את הליבה שלך. גרעין חזק יותר יספק לך תמיכה ויציבות טובים יותר, יגדיל את היעילות שלך ותעשה את ההבדל הבולט בביצועים הכוללים שלך.

  איך לרכוב על אופניים כדי לממש את שרירי הבטן התחתונים

  

  מושב רכיבה על אופניים קשה עובד את הלב, הריאות וקבוצות השרירים העיקריות שלך בפלג הגוף התחתון שלך. למרות שאתה משתמש בשרירי הבטן לצורך כוח וייצוב, רכיבה על אופניים עבור ABS אינה הדרך הישירה ביותר לעבוד עם שש החבילות שלך. התרגילים מהאופניים יעילים הרבה יותר.

  רכיבה על אופניים עבור ABS

  השריר העיקרי בבטן הוא הרקטוס ABDONINIS. זהו שריר אחד יחיד העובר מהצלעות לאגן ומצטלבים אופקית עם גידים ויוצרים מראה אדווה-שש-חבילות המפוארות. גידים אלה משרתים גם את המטרה של קשירה של כל הרקטוס Abdominis לחומת הבטן, מסבירה המועצה האמריקאית לתרגיל.

  אנחנו ממליצים

  

  מאת דבי סטרונג

  

  מאת קווין רכבת

  

  מאת אנדראה בולדט

  סרטון היום

  זה מקדם חלוקת כוח שווה על פני השריר, ללא קשר אם החלק העליון או החלק התחתון עושים יותר עבודה. כשאתה עובד על שרירי הבטן שלך, אתה עובד את כל השריר, גם החלק העליון וגם התחתון.

  הרקטוס Abdominis ושרירי ה- AB האחרים – הבטן הרוחבית והאובלטס – ממלאים תפקיד מכריע ברכיבה על אופניים. כחלק מהליבה, הכוללת גם את הגב התחתון והירכיים, שרירי הבטן עוזרים לייצב את הגוף, להגן על עמוד השדרה ולהעביר כוחות בין פלג הגוף העליון והתחתון, על פי בית החולים לילדים בפריסה ארצית.

  כשאתה רוכב על אופניים, שרירי הבטן שלך עוזרים לשמור עליך זקוף ולהחזיק את פלג הגוף העליון במצב הנכון, על פי הוצאת בריאות הרווארד. כשאתה רוכב בחוץ, על אופניים שאינם נייחים ונוסעים על משטחים לא יציבים, שרירי הבטן שלך צריכים לעבוד עוד יותר כדי לייצב את הגוף. בין אם בחוץ או פנימה, שרירי הבטן שלך ממלאים תפקיד בייצור כוח, למרות שזה השרירים הגדולים ברגליים שלך – גלוטות, ארבע ראשי והמסטרינגים – שעושים את עיקר העבודה.