Résumé

1. Votre fréquence cardiaque maximale (HR maximum) est le plus grand nombre de battements par minute que votre cœur peut atteindre pendant un exercice intense.

Connaître votre RH maximal est utile pour déterminer le niveau d’intensité de vos séances d’entraînement.

2. La formule la plus couramment utilisée pour estimer les RH maximales est de soustraire votre âge à partir de 220.

Cependant, cette méthode n’est pas très précise car elle ne considère pas les variations individuelles.

3. D’autres formules comme les Tanaka et Gulati existent, mais ils ont également des limites car elles ne tiennent pas compte des facteurs génétiques.

Un moyen plus précis de déterminer les RH maximum est d’utiliser un appareil comme Whoop qui suit continuellement la fréquence cardiaque.

4. Le calcul des RH maximum est important pour la formation de la fréquence cardiaque et la compréhension de vos zones de fréquence cardiaque.

Différents pourcentages de vos RH maximum correspondent à des zones de formation spécifiques, chacune servant différentes fins.

5. Le graphique ci-dessous montre la plage de pourcentage de RH maximum et les effets de formation correspondants.

Travailler à différentes intensités peut aider à améliorer la forme aérobie, à construire l’endurance et à aider à la perte de poids.

6. Votre Max HR n’est pas un indicateur de votre niveau de fitness global.

Il est déterminé par la génétique et a tendance à diminuer progressivement avec l’âge.

7. Dépasser votre maximum HR signifie que vous n’avez pas mesuré avec précision votre véritable HR maximum.

Il est important de déterminer correctement votre RH maximum pour assurer une intensité de formation précise.

8. Whoop est un appareil qui peut vous aider à déterminer votre RH maximum et à le suivre en continu.

Il propose des données personnalisées et vous permet de surveiller votre fréquence cardiaque pendant différentes activités.

9. Différentes formules et dispositifs utilisent divers facteurs pour calculer les zones de fréquence cardiaque.

Welltory, par exemple, considère votre HR maximum, votre récent RH au repos et l’intensité de la formation.

dix. Les variations des zones de fréquence cardiaque dépendent de la formule ou du dispositif utilisé.

Il est important de choisir une méthode qui s’aligne sur vos objectifs et fournit des mesures précises.

Questions et réponses

1. Comment puis-je calculer ma fréquence cardiaque maximale?

Vous pouvez utiliser la formule couramment utilisée de soustraire votre âge de 220 pour obtenir une estimation. Cependant, pour plus de précision, il est recommandé d’utiliser un appareil comme Whoop qui suit continuellement votre fréquence cardiaque.

2. Les zones de fréquence cardiaque sont-elles identiques pour tout le monde?

Non, les zones de fréquence cardiaque varient d’une personne à l’autre en raison de facteurs tels que la génétique et les différences individuelles dans les niveaux de fitness.

3. Puis-je augmenter ma fréquence cardiaque maximale avec la forme physique?

Non, votre fréquence cardiaque maximale est principalement déterminée par la génétique et n’augmente généralement pas avec la forme physique. Cependant, à mesure que vous devenez plus en forme, vous pourrez peut-être maintenir votre fréquence cardiaque maximale pendant des périodes plus longues.

4. Quelle est la signification des zones de fréquence cardiaque?

Les zones de fréquence cardiaque vous aident à déterminer le niveau d’intensité de vos séances d’entraînement. Différentes zones ciblent des objectifs spécifiques comme l’amélioration de la forme aérobie, la construction de l’endurance et la perte de poids.

5. Combien de temps une personne peut-elle rester à sa fréquence cardiaque maximale?

En moyenne, une personne peut maintenir sa fréquence cardiaque maximale pendant environ 10 secondes à 1 minute. Les athlètes très en forme peuvent être en mesure de le maintenir pour des durées un peu plus longues.

6. Est-il nécessaire de porter un dispositif de suivi de la fréquence cardiaque?

Le port d’un dispositif de suivi de la fréquence cardiaque comme Whoop peut fournir des données plus précises et continues sur votre fréquence cardiaque. Il peut être utile pour suivre vos progrès et vous assurer que votre formation à l’intensité appropriée.

7. Pourquoi y a-t-il des formules différentes pour calculer les zones de fréquence cardiaque?

Différentes formules prennent en compte divers facteurs tels que l’âge, la fréquence cardiaque au repos et la génétique. Ces formules visent à fournir une estimation plus personnalisée et précise des zones de fréquence cardiaque.

8. Pouvez-vous dépasser votre fréquence cardiaque maximale?

Dépasser votre fréquence cardiaque maximale indique que vous n’avez pas mesuré avec précision votre véritable HR maximum. Il est important de calibrer votre dispositif de suivi ou de calculer correctement votre RH maximum.

9. Les zones de fréquence cardiaque sont-elles les mêmes pour différents types d’exercices?

Les zones de fréquence cardiaque peuvent varier en fonction du type d’exercice. Différentes activités nécessitent différents niveaux d’intensité, de sorte que les plages de fréquence cardiaque cibles peuvent différer en conséquence.

dix. Quels sont les avantages de l’utilisation de Whoop pour suivre la fréquence cardiaque?

Whoop fournit une surveillance précise et continue de votre fréquence cardiaque. Il offre des informations personnalisées et aide à quantifier vos niveaux de tension et de récupération, vous permettant d’optimiser votre formation.

11. La génétique peut-elle affecter ma fréquence cardiaque maximale?

Oui, la génétique joue un rôle important dans la détermination de votre fréquence cardiaque maximale. Certaines personnes peuvent naturellement avoir des RH maximales plus élevées ou inférieures que d’autres.

12. Dans quelle mesure les formules sont-elles fiables pour estimer la fréquence cardiaque maximale?

Les formules pour estimer la fréquence cardiaque maximale peuvent fournir une estimation générale, mais elles ne peuvent pas tenir compte des variations individuelles. L’utilisation d’un appareil comme Whoop qui suit votre fréquence cardiaque fournit directement des données plus précises.

13. Devrais-je viser à toujours faire de l’exercice à ma fréquence cardiaque maximale?

L’exercice à votre fréquence cardiaque maximale n’est pas durable pour les longues durées et peut ne pas être nécessaire pour atteindre vos objectifs de fitness. Il est important de varier votre intensité d’entraînement et de vous concentrer sur différentes zones de fréquence cardiaque en fonction de vos objectifs.

14. L’entraînement à la fréquence cardiaque peut-il aider à perdre du poids?

Oui, l’entraînement dans des zones de fréquence cardiaque spécifiques, comme 60 à 70% de votre RH maximum, peut être bénéfique pour la perte de poids. Ce niveau d’intensité favorise la combustion des graisses et améliore la forme physique globale.

15. Les zones de fréquence cardiaque changent-elles à mesure que vous vieillissez?

Oui, les zones de fréquence cardiaque peuvent changer à mesure que vous vieillissez en raison de changements naturels dans la fonction cardiaque et les niveaux de fitness. Il est important de réévaluer et d’ajuster périodiquement les zones de fréquence cardiaque.

Pourquoi ces zones diffèrent

Et la valeur supérieure pour la zone lumineuse (50%):

Comprendre la fréquence cardiaque maximale et pourquoi il est important pour la formation

Votre fréquence cardiaque maximale est le plus grand nombre de battements par minute, votre cœur peut éventuellement atteindre pendant l’exercice intense. Les fréquences cardiaques maximales varient d’une personne à l’autre, et bien qu’elles ne soient pas un indicateur de la forme physique, savoir ce qu’est votre RH maximum.

Ci-dessous nous’expliquez comment comprendre votre fréquence cardiaque maximale, quoi en faire, et répondez à certaines questions fréquemment posées à ce sujet.

Comment calculer la fréquence cardiaque maximale

Il existe un certain nombre de formules pour calculer la fréquence cardiaque maximale. La plus simple et la plus couramment utilisée est simplement de soustraire votre âge à partir de 220. Donc si tu’Re 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 180 bpm. Cependant, cette méthode est erronée pour diverses raisons. Il’est moins précis pour les jeunes et les personnes âgées, et ne considère pas non plus les variables qui vous sont spécifiques – plus important encore la génétique.

Il existe également d’autres formules plus détaillées pour la fréquence cardiaque maximale estimée, comme le tanaka (208 – 0.7 x âge) et les Gulati (206 – 0.88 x âge, pour les femmes). Bien qu’ils puissent être plus précis pour différents âges, ils ne tiennent pas non plus à prendre en compte le fait que chaque corps humain est différent et que certaines personnes naissent avec des fréquences cardiaques maximales plus élevées ou inférieures que d’autres.

Une meilleure solution consiste à porter un appareil comme Whoop qui suit la fréquence cardiaque en continu et déterminera exactement quelle est votre propre fréquence cardiaque maximale personnelle.

Pourquoi la fréquence cardiaque maximale est-elle importante?

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale est nécessaire pour une formation de fréquence cardiaque et comprendre quelles sont vos zones de fréquence cardiaque. Une fois que vous savez quel est votre maximum RH, vous pouvez ensuite surveiller votre fréquence cardiaque tout en faisant de l’exercice et suivre le pourcentage de votre maximum que vous frappez pendant certains entraînements et activités.

Fréquence cardiaque maximale et intensité d’exercice

Différents pourcentages de vos RH maximum représentent diverses zones de formation de fréquence cardiaque, qui sont utiles à cibler en fonction de vos objectifs. Par exemple, comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous, l’entraînement à 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale est bon pour améliorer votre niveau global de fitness aérobie. L’activité physique et l’intensité de l’exercice à 60 à 70% des RH max sont également bénéfiques pour construire l’endurance et perdre du poids, tandis que les programmes d’exercice conçus pour la récupération active devraient viser 50 à 60%.

Pourcentage de votre tableau maximum de fréquence cardiaque

Un graphique représentant le pourcentage de zones de fréquence cardiaque maximale, et ce que vous’ll accomplir par une formation dans chaque.

FAQ de fréquence cardiaque maximale

Combien de temps pouvez-vous rester à votre fréquence cardiaque maximale?

Étant donné que votre fréquence cardiaque maximale est atteinte par le niveau d’effort physique le plus pénible dont votre corps est capable, il n’est durable que pendant de très courtes périodes. Pour la personne moyenne, cela se situe probablement entre 10 secondes et 1 minute.

De très bons athlètes peuvent souvent se produire à leur RH maximum pendant environ 2 minutes, tandis que le monde’S le mieux peut être capable de 3-4 minutes.

La fréquence cardiaque maximale augmente-t-elle avec la forme physique et est-il bon d’avoir une fréquence cardiaque maximale élevée?

Non. La fréquence cardiaque maximale en soi n’est pas un indicateur de fitness. Il ne monte pas à mesure que votre forme physique s’améliore ou si vous faites de l’exercice régulièrement, ni un signe que vous êtes plus en forme que quelqu’un d’autre si vous avez un HR maximal plus élevé qu’ils ne le font.

Cependant, comme discuté ci-dessus, à mesure que votre niveau de fitness augmente, vous pourrez maintenir votre fréquence cardiaque maximale pendant des périodes plus longues.

Quels facteurs affectent la fréquence cardiaque maximale?

Il’s principalement déterminé par la génétique et a tendance à diminuer progressivement avec l’âge.

Est-il possible de dépasser votre fréquence cardiaque maximale?

Non, si vous le faites, cela signifie simplement que vous aviez’T a précédemment enregistré votre vrai maximum HR.

Quelle est votre fréquence cardiaque maximale? Découvrez avec Whoop

Lorsque vous mettez pour la première fois sur un whoop, nous utilisons une formule basée sur des informations démographiques que vous fournissez pour créer une estimation initiale de votre RH maximum. De là, Whoop surveille votre fréquence cardiaque 24/7 et s’ajuste en conséquence en fonction de vos propres données RH pour mesurer de manière fiable quelle est votre fréquence cardiaque maximale. De plus, Whoop vous offre également la possibilité de saisir manuellement votre RH maximum.

Whoop utilise également vos données de fréquence cardiaque pour quantifier la tension que votre corps fait pour des activités individuelles et au cours de toute la journée. Chaque matin, notre métrique de récupération (calculée en utilisant la variabilité de la fréquence cardiaque, la fréquence cardiaque au repos, la fréquence respiratoire et le sommeil) vous indique à quel point votre corps est prêt à affronter la tension. De plus, lorsque vous suivez vos séances d’entraînement avec l’entraîneur de la souche Whoop, vous’Voir en temps réel quel pourcentage de zone de fréquence cardiaque maximale vous’re dans afin que vous puissiez faire la majeure partie de votre formation.

Pourquoi ces zones diffèrent

Cela peut sembler évident, mais les zones de fréquence cardiaque dépendent de la formule qu’une application ou un appareil spécifique utilise.

Welltory applique la formule * qui utilise votre HR maximum personnalisé et RH récent au repos aux côtés de votre intensité de formation:

Formation cible HR = repos hr + (0.5 [208 – 0.7 * Votre âge – repos hr])),

où 0.5 équivaut à 50% de votre capacité fonctionnelle.

* Nous calculons votre HR maximum en utilisant une équation de régression pour prédire les HR max chez les adultes en bonne santé. Cette équation s’est avérée exacte dans la méta-analyse de 351 études impliquant 18 712 sujets. Ensuite, nous le comparons à votre RH maximum au cours de la dernière année et optons avec la plus grande valeur.

Beaucoup d’appareils calculent votre HR maximum comme 220 – Votre âge en années. Ensuite, ils multiplient le résultat par la valeur de la plage HR cible – 0.6 pour 60% de votre capacité fonctionnelle, 0.7 pour 70%, etc., Ignorer complètement votre RH de repos.

Par exemple, Polar utilise cette formule pour déterminer les zones – nous’VE l’a vérifié sur leur page de calculatrice de zone HR:

L’application des zones ne prête pas non plus d’attention à vos RH au repos:

Les scientifiques prouvent que nous’Ve a des zones RH correctes

Nous’Ve a examiné des études dignes de confiance et s’est rendu compte que la formule “220 – Âge” n’a rien à voir avec les zones RH personnalisées.

Dans une étude récente publiée dans le NCBI, des chercheurs de l’Université de l’Illinois, Chicago ont testé un total de 4 796 sujets sains et ont prouvé que la formule “220 – Âge” (maximum maximum d’âge (APMHR) ci-dessous) est inutile dans la prévision de la réponse réelle à l’exercice en raison de son inexaction:

Une autre étude suggère que “il est clair que l’équation traditionnelle surestime HRMAX chez les jeunes adultes, croise avec la présente équation à 40 ans, puis sous-estime de plus en plus HRMAX avec une augmentation supplémentaire de l’âge”.

Et voici une autre étude, où les auteurs ont réussi à saper la crédibilité du “220 – Âge” formule à l’appui de la formule Karvonen que nous utilisons:

Les auteurs d’une autre étude publiés dans l’International Journal of Medical Research & Health Sciences pensent également que votre RH au repos est un facteur pertinent pour déterminer les zones de formation. Les chercheurs ont évalué la relation entre les RH maximum et les RH au repos en trois groupes: non-athlètes, athlètes et personnes atteintes de diabète de type II. Ils ont conclu que les exercices affectent considérablement votre RH au repos, et l’ignorer est une mauvaise idée:

Ainsi, la formule “220 – votre âge” a gagné’t vous procurer n’importe où près des zones RH précises sans votre maximum et repos personnalisés RH.

La formule Karvonen prend votre RH au repos à bord. Ce’s pourquoi nos résultats sont plus précis et personnalisés. Les auteurs d’un article publié dans BC Medical Journal ont conclu que cette formule fonctionne bien pour estimer votre intensité d’exercice:

Exemples réels

Certains athlètes sont également frustrés par les gammes Polar et Garmin HR.

Par exemple, une marathoner de 43 ans devait construire sa base aérobie.

Elle a acheté des gadgets intelligents pour suivre sa fréquence cardiaque et a commencé la formation RH. Ces gadgets ont calculé sa plage de fréquence cardiaque pour la zone deux comme 108–125 battements par minute (BPM). Deux mois plus tard, le marathonien a constaté qu’elle ne pouvait rester dans la gamme que si elle marche vivement ou fait du jogging à 12 à 13 min / mile.

Cette “formation RH” l’a fait souffrir beaucoup parce que la zone RH était trop faible pour son niveau de fitness. D’ailleurs, ces deux mois douloureux ont détruit ses efforts précédents, et maintenant elle a du mal à courir plus vite.

De plus, le marathonien a dû calculer les zones RH appropriées par elle-même. Il s’est avéré que la plage HR pour la zone deux est de 128 à 139 bpm pour elle, ce qui est considérablement plus élevé que les calculs fournis par Polar et Garmin.

Nous donnions’Je connais son récent RH au repos et ne peut pas obtenir son maximum de RH au cours de la dernière année, mais nous pouvons calculer les zones en utilisant notre formule.

Les calculs auraient l’air comme suit:

55 + (0.6 [208 – 43 * 0.7 – 55]) = 128 bpm et

55 + (0.75 [208 – 43 * 0.7 – 55]) = 147 bpm.

Ainsi, l’intensité de notre zone deux est bien supérieure à 108 à 125 bpm calculée par Polar et Garmin.

Si le marathonien avait travaillé avec Welltory, elle ne serait pas’Il a dû calculer les zones par elle-même, perdre toutes ses progrès et se demander ce qui avait mal tourné. Nous’D ont pris soin de toutes ces choses.

Elle ne serait pas’Il a dû se torturer à un rythme lent épuisant, soit parce que nos zones RH sont plus élevées, donc la vitesse de course aurait été aussi plus confortable.

Comment nous calculons les zones RH en bien-être

Nous prenons votre âge, RET RH, niveau de remise en forme, puis suivons ces six étapes pour calculer vos zones. Notez que les zones RH n’ont rien à voir avec votre sexe.

1. Tout d’abord, nous déterminons votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule:

Max hr = 208 – 0,7 * Âge

2. Après cela, nous comparons le résultat avec votre HR maximum au cours de la dernière année (si nous l’avons) et utilisons la plus grande valeur.

3. Ensuite, nous comprenons votre RH au repos comme suit:

Si vous portez un tracker de fitness et suivez votre sommeil, nous’LL Calculez votre RH au repos en fonction de aujourd’hui’s Données de sommeil.

Si votre tracker fournit des données peu fiables ou incomplètes, notre algorithme calculera votre RH au repos en fonction de vos données RH historiques.

Si de telles données sont indisponibles, notre algorithme utilisera votre index de masse de sexe et corporel pour les calculs.

S’il y a’S pas du tout d’informations, nous’ll Tournez-vous à la valeur par défaut de 55 bpm.

3. Ensuite, nous calculons la valeur HR inférieure pour la zone lumineuse (40%) à l’aide de la formule:

Repos hr + (0.4 [HR maximum – HR au repos]), où 0.4 représente 40% de votre capacité fonctionnelle.

Et la valeur supérieure pour la zone lumineuse (50%):

Repos hr + (0.5 [HR maximum – HR au repos])

4. Maintenant nous’Je vais trouver votre fréquence cardiaque cible pour la zone de brûlure des graisses:

Votre valeur HR inférieure est:

Repos hr + (0.5 [HR maximum – HR au repos])

Et la valeur HR supérieure est:

Repos hr + (0.6 [HR maximum – HR au repos])

5. Enfin, nous utilisons la même formule pour calculer vos gammes RH pour d’autres zones avec les facteurs de capacité fonctionnelle de 0.75 et 0.85.

Laisser’S Disons que vous êtes un homme de 30 ans, et votre RH au repos est de 50 bpm, et un maximum HR est de 190 bpm. Vos gammes RH pour les zones 1 à 5 seront alors les suivantes:

106–120 bpm pour la zone lumineuse, 40 à 50% de votre capacité fonctionnelle.

120–134 bpm pour la zone de brûlure des graisses, 50–60%

134–155 bpm pour la zone cardio, 60–75%

155–169 bpm pour la zone de pointe, 75–85%

169–190 bpm pour la zone de ligne rouge, 85–100%*

* Notez que chaque personne est unique. Si ces explications ne correspondent pas à ce que vous ressentez, gardez un journal de vos symptômes – vous voudrez peut-être en discuter avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.

Nous’ve a décidé de combiner les deux dernières zones à partir de 80% d’intensité pour plusieurs raisons.

Premièrement, si vous cherchez un défi, la meilleure façon d’améliorer votre seuil anaérobie est de s’entraîner à environ Votre seuil de seuil anaérobie. Cette fréquence cardiaque seuil colle environ 80 à 85% de votre capacité fonctionnelle, qui est également connue sous le nom de “zone de tolérance au lactate”. Cette zone conditionne le corps à tamponner ou à résister à la forte acidose et à séparer l’acide lactique.

Deuxièmement, la présence d’acide lactique conduit à des niveaux élevés d’acidose et affecte par la suite les enzymes des cellules musculaires. C’est-à-dire que les enzymes responsables du métabolisme aérobie sont sabotées et votre capacité d’endurance aérobie est blessée. Des jours répétés de doublure rouge à haute intensité entraînent des dommages à ces enzymes, et vous pouvez simplement’t Train aérobie sans problèmes.

Troisièmement, la zone de ligne rouge “pure” de 90 à 100% est un endroit assez dangereux pour traîner. La sensation de vertiges ou de se sentir proche de l’hyperventilation peut vous remonter de nulle part. Cette étude a révélé que des preuves d’exercice extrêmement à haute intensité peuvent augmenter de manière aiguë le risque d’arrêt cardiaque soudain ou de troubles du rythme cardiaque, en particulier pour ceux qui souffrent de maladies cardiaques.

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, consultez cette histoire de John Mandrola. Il est un athlète de 46 ans qui s’entraînait comme un démon pour les championnats de cyclisme des États-Unis et s’est retrouvé avec une fibrillation auriculaire en raison de l’exercice à l’extrême.

De plus, l’entraînement à haute zone peut rétrograder le système immunitaire car il se traduit par la réponse physiologique du corps, ce qui produit une augmentation des hormones de stress telles que le cortisol. Les hormones de stress diminuent l’activité de certaines cellules immunitaires (cellules T et cellules NK), qui sont responsables de la mort directe des micro-organismes envahisseurs. Par conséquent, votre résistance contre les agents infectieuses est compromise par une formation à haute zone.

Pour vous aider à rendre vos entraînements aussi efficaces que possible, nous offrons une zone de pointe à partir du niveau de haute intensité le plus avantageux – 80% de votre capacité fonctionnelle. Cependant, nous’DIEZ-VOUS que vous vous souvenez que l’exercice modéré est toujours la meilleure prescription pour une bonne santé physique et mentale.

Comment les appareils polaires et autres calculent les zones RH

Quelques Garmin Les appareils permettent de personnaliser vos zones de fréquence cardiaque. Par exemple, vous pouvez saisir manuellement votre fréquence cardiaque maximale et au repos et sélectionner la base pour afficher et modifier vos zones de fréquence cardiaque en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, un pourcentage de votre réserve de fréquence cardiaque (fréquence cardiaque maximale moins la fréquence cardiaque au repos), ou un pourcentage de votre rythme cardiaque de seuil de lactate. Il est important de noter que l’apport manuel de la fréquence cardiaque maximale et au repos augmente la possibilité de faire une erreur. Les résultats seront plus précis si ces mesures sont calculées automatiquement sur la base de vos données.

Polaire utilise la formule suivante par défaut:

Votre fréquence cardiaque maximale * Intensité de zone (%)

Pour un homme de 30 ans avec un HR au repos de 50 bpm, il calculera votre gamme BPM pour la zone deux (60–70%) comme suit:

(220 – 30) * 0.6 = 114 bpm – votre valeur HR inférieure

(220 – 30) * 0.7 = 133 bpm – votre valeur HR supérieure

Ainsi, votre gamme RH pour la zone deux sera de 114 à 133 bpm.

Laisser’s fait la même chose avec la formule Karvonen et l’équation de régression que nous utilisons chez Welltory:

50 + (0.6 [208 – 30 * 0.7 – 50]) = 132 bpm – Votre valeur HR inférieure

50 + (0.75 [208 – 30 * 0.7 – 50]) = 153 bpm – votre valeur HR supérieure

Et votre gamme RH pour la zone deux sera de 134 à 148 bpm.

Comme vous pouvez le voir, la différence est énorme: 114–133 bpm par polaire vs. 132–153 bpm par bien-être. De plus, Welltory’Les zones S sont auto-réglables à votre RH au repos. À mesure que votre forme physique s’améliore, l’intensité de chaque zone augmentera automatiquement. Ainsi, Welltory vous donne les zones RH qui fonctionnent le mieux pour votre niveau de fitness actuel, afin que vos entraînements puissent payer plus rapidement.

Si vous êtes un athlète, la mauvaise intensité de vos zones peut ruiner tous les progrès que vous’Ve fait – tout comme c’est arrivé avec ce marathonien ci-dessus.

Si vous souhaitez faire de l’exercice à la bonne intensité ajustée quotidiennement, suivez vos zones dans notre application. Et laissez ces trackers de fitness et autres applications gardez un œil sur autre chose: votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et vos cycles respiratoires.

Je veux voir mes zones de fréquence cardiaque pendant les entraînements

Si vous utilisez un Apple Watch modèle exécutant un watchos 7 Ou plus récent pour suivre vos séances d’entraînement, l’application Welltory peut afficher non seulement le temps, la fréquence cardiaque, les calories et autres mesures standard, mais aussi vos zones de fréquence cardiaque personnalisées ajustées en temps réel. Vous pouvez en savoir plus ici.

Comment changer les zones de fréquence cardiaque sur Garmin

La formation à la fréquence cardiaque est un outil brillant pour construire votre base aérobie, mais si vos zones de fréquence cardiaque sont configurées de manière incorrecte sur votre Garmin, regardez vos données d’entraînement seront complètement inexactes. Votre montre vous pensera’RECORDRE Soit trop dur ou pas assez dur. Et tu ne fais pas’Je veux ça.

C’est un problème massif pour presque tous les utilisateurs de Garmin, nouveaux et anciens. Chaque montre Garmin Livré avec des zones de fréquence cardiaque prédéfinies, et comme la plupart d’entre nous le savent, vos propres zones de fréquence cardiaque individuelles varient un peu – il n’y a pas de solution unique pour ce genre de chose.

Par exemple, votre fréquence cardiaque de la zone 2 pourrait être de 120 à 150 tandis qu’un athlète d’élite’S BPM serait plus proche de 80 à 120.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, votre rythme cardiaque, pendant que la course, vous baissera, et vous’pourrai courir plus vite et plus longtemps avec une fréquence cardiaque inférieure. C’est la magie de l’entraînement de base, il construit votre corps’s Running Efficacité au fil du temps.

Mais si vous ne configurez pas votre montre Garmin’S Zones de fréquence cardiaque correctement, votre montre Garmin pourrait penser que vous’Rendez-vous constamment à la zone 3 ou à la zone 4, en fait en fait vous’bien à l’intérieur de votre zone 2.

Et c’est ce qui conduit à des problèmes avec “formation improductive” ou “Trop de chargement” Au début de votre phase de formation et d’adaptation.

Comment changer les zones de fréquence cardiaque sur Garmin Watch

• Sélectionnez Paramètres> Profil utilisateur> Zones de fréquence cardiaque
• Sélectionnez en fonction et sélectionnez une option

Vous maintenant comment trois options potentielles:

1. Sélectionnez BPM pour afficher et modifier les zones en battements par minute
2. Sélectionner% Max. RH pour voir et modifier les zones en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale
3. Sélectionnez% HRR pour voir et modifier les zones en pourcentage de votre réserve de fréquence cardiaque (fréquence cardiaque maximale moins la fréquence cardiaque au repos)

• Sélectionnez Max. RH, et entrez votre fréquence cardiaque maximale
• Sélectionnez une zone et entrez une valeur pour chaque zone
• Sélectionnez des RH de repos et entrez votre fréquence cardiaque au repos

Quoi’s ma fréquence cardiaque maximale?

Bien sûr, pour la configuration la plus précise, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, avec précision, vous devrez aller dans un collège de sport et le faire mesurer professionnellement. Mais la plupart des gens ne peuvent pas ou ne veulent pas faire ça.

Quoi’s l’alternative? Selon l’entraîneur de course estimé, Jack Daniels, La façon la plus simple de découvrir votre fréquence cardiaque maximale est de faire fonctionner quelques sprints en montée. Faites-le plusieurs fois, puis vérifiez votre fréquence cardiaque – ce sera une bonne approximation de votre fréquence cardiaque maximale.

De là, vous pouvez ensuite utiliser cette lecture pour créer des zones de fréquence cardiaque plus précises sur votre montre Garmin. Je l’ai fait il y a quelques années et j’ai été surpris de voir que la fréquence cardiaque de ma formation de zone 2 était complètement hors de contrôle; Mon Garmin pensait constamment que j’allais trop dur et trop vite.

J’ai changé mes zones de fréquence cardiaque conformément aux données que j’ai collectées en testant ma fréquence cardiaque maximale et depuis ma montre Garmin a été beaucoup plus précise. Mes zones de fréquence cardiaque reflètent davantage mon effort réel perçu et, avec bonheur, ma formation de zone 2 est maintenant enregistrée comme formation de zone 2, pas la zone 3.

Garmin’Les zones de fréquence cardiaque ont expliqué

Si tu’Revenez à courir et à utiliser une montre Garmin, vous pourriez être curieux de savoir comment Garmin’S Rate cardiaque – ou formation – les zones fonctionnent. Essentiellement, ces zones sont conçues pour vous donner un aperçu rapide du type de formation que vous venez de faire, en fonction de votre fréquence cardiaque pendant la session.

Ici’est une ventilation rapide de ce que Garmin’Les zones de fréquence cardiaque / de formation signifient:

• Zone 1 – 60-70% de la fréquence cardiaque seuil (rythme facile, marche)
• Zone 2 – 70-80% de la fréquence cardiaque seuil (jogging facile et lent)
• Zone 3 – 80-90% de la fréquence cardiaque seuil (rythme de tempo, devenir plus rapide)
• Zone 4 – 90-100% de la fréquence cardiaque seuil (rythme rapide, effort dur)
• Zone 5 – 100-110% de la fréquence cardiaque seuil (rythme de course, extrêmement dur)

Quelle zone de fréquence cardiaque dois-je m’entraîner dans la plupart?

Selon tous les meilleurs entraîneurs de course, à la fois en ligne, dans des revues et dans les livres à l’intérieur, la grande majorité de votre course devrait être effectuée dans la zone 2. Cela devrait être facile, si facile que vous pouvez tenir une conversation tout en le faisant. L’avantage de la formation de la zone 2 est qu’il construit votre base aérobie.

L’entraînement de la zone 2 aide à ajouter des miles supplémentaires à vos numéros de course hebdomadaires sans mettre trop de stress sur votre corps. Une fois que votre corps est adapté à la course et à vous’Enregistrant de 20 à 40 miles par semaine, vous pouvez commencer à ajouter des choses comme des courses de tempo et des courses.

La zone 2 est une formation régulière juste au-dessus de la zone facile, elle’n’est pas modéré ou quoi que ce soit ci-dessus. La principale puissance de la fréquence cardiaque de la zone de la zone 2 ou de la zone 2 est qu’elle construit une base aérobie et une endurance. En améliorant la capacité aérobie, cela améliore votre capacité à maintenir un rythme plus rapide pendant une période plus longue.

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Mais vous ne devriez le faire qu’une fois que votre corps est complètement adapté à la course, et cela peut prendre des mois (surtout si vous’je ne coure jamais avant). Tous les experts conviennent que, pour ceux qui ont une nouvelle course à pied, la meilleure approche est de courir souvent et de courir lentement, de connecter autant de kilomètres que possible à un rythme vraiment lent et confortable.

Une fois que vous pouvez sortir et courir confortablement pendant 30 à 45 minutes, bien récupérer et ne pas vous sentir mal le lendemain, vous pouvez commencer à penser à une formation plus spécifique – un demi-marathon ou une course de 10 km, par exemple. Mais la clé est de faire le travail fondamental en premier, les kilomètres lents et faciles pendant des semaines et des mois, qui habitent votre corps à courir.

Cela empêchera les blessures de surutilisation, protégera votre corps des dommages et vous assurera l’obtention de l’avantage maximum de la course. Si tu’Re nouveau dans la course, essayez de courir lundi, mercredi et vendredi. N’ayez pas peur de marcher pendant vos sessions si vous avez besoin de.

Gardez votre rythme lent, concentrez-vous sur votre forme et travaillez à atteindre 30 minutes de course constante.

Il’prendra du temps, des semaines ou des mois potentiellement, mais votre corps s’adaptera, vous perdrez du poids, et au fil du temps, vous deviendrez plus rapide et un coureur plus efficace.

Prenez votre temps; La course à pied est brutale sur votre corps, donc l’approche doucement douce est essentielle. Ignorer c’est pourquoi 80% des nouveaux coureurs se blessent très tôt. Ne soyez pas l’un de ces gars ou des filles.

Assurez-vous également de vérifier Comment le Garmin Fenix ​​7 se compare au Fenix ​​6 – Vous pourriez être surpris des différences étant donné le prix de la dernière montre de course Garmin!

Comment Garmin calcule-t-il les zones de fréquence cardiaque?

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Dans ce guide, nous parlerons de la façon dont Garmin calcule les zones de fréquence cardiaque, la hauteur de la fréquence cardiaque est calculée, la classification de la zone de fréquence cardiaque, comment définir votre zone de fréquence cardiaque à Garmin Connect et quelques choses supplémentaires que vous voudrez peut-être envisager.

Comment Garmin calcule-t-il les zones de fréquence cardiaque?

Si vous vous demandez comment Garmin calcule les zones de fréquence cardiaque, nous avons ici une réponse. Les zones de fréquence cardiaque sont un concept assez courant à travers les appareils de fitness ces jours-ci. Dans le cas des appareils Garmin, les zones de fréquence cardiaque Garmin Connect sont affichées en battements cardiaques par minute ou calculés sur la base de pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez personnaliser vos zones de fréquence cardiaque sur l’application ou le Web Garmin Connect pour mieux refléter votre niveau de fitness actuel.

• Fréquence: Cela signifie combien de fois vous faites de l’exercice pendant une période de temps définie, par exemple, pendant une semaine ou un mois.
• Durée: Cela signifie combien de temps vous avez exercé à la fois, qui est généralement compté en quelques minutes.
• Intensité: cela mesure à quel point votre corps fonctionne dur pendant une session.

Comment la fréquence cardiaque élevée est-elle calculée?

Votre appareil Garmin peut suivre votre fréquence cardiaque lorsque vous l’utilisez tout au long de la journée, que vous couriez simplement du travail ou de la course dans le parc, et même lorsque vous dormez la nuit. Comme mentionné, votre fréquence cardiaque est mesurée en battements par minute ou BPM et peut varier d’une personne à l’autre selon certains facteurs tels que l’âge et / ou le niveau de remise en forme.

Comme indiqué par le support Garmin, “La fréquence cardiaque élevée est la fréquence cardiaque la plus élevée pour une journée particulière. Ce sera probablement plus élevé les jours où vous faites de l’exercice, et vous pouvez vous attendre à ce qu’il fluctue plus que votre fréquence cardiaque au repos”.

Enfin, vous pouvez calculer ou estimer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant une équation. Votre Garmin Connect le calcule en soustrayant votre âge de 220 pour les hommes et 226 pour les femmes. Cependant, ce n’est qu’une estimation basée sur les moyennes de la population et la seule façon de savoir à coup sûr est de la mesurer vous-même.

Classification des zones de fréquence cardiaque

• Zone 1 (60-70%) Il s’agit d’un effort d’intensité très léger, comme avoir un bon rythme de marche où vous pouvez poursuivre une conversation et vous respirez sans aucune difficulté. Les avantages de cette zone sont débutants’s Trainage aérobie de niveau S et réduisez le stress.
• Zone 2 (70-80%) Lorsque vous êtes dans cette zone, vous pouvez toujours avoir une conversation et respirer facilement afin que vous puissiez le voir lorsque vous vous réchauffez ou refroidissez. Les avantages de cette zone sont une formation cardiovasculaire de base et un bon rythme de récupération.
• Zone 3 (80-90%) Il s’agit d’un type d’effort à long terme et vous pouvez sentir comment il devient difficile de respirer. Les avantages de cette zone sont une capacité aérobie améliorée et une formation cardiovasculaire optimale.
• Zone 4 (90-100%) Cette zone représente un effort d’intensité plus difficile et vous remarquerez peut-être comment vous pouvez répondre aux réponses à mot unique, mais la respiration devient plus difficile. Les avantages de cette zone sont une capacité aérobie et un seuil améliorés, une vitesse améliorée.
• Zone 5 (100-110%) Vous pouviez voir cela pendant un cours de rotation et serait certainement difficile à entretenir ou à tenir une conversation. Les avantages de cette zone sont améliorés la capacité anaérobie et le seuil, une vitesse améliorée.

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Définition des zones de fréquence cardiaque à Garmin Connect

De nombreux entraîneurs de santé et de fitness s’entendent sur la façon dont la formation en utilisant votre fréquence cardiaque va vous donner quelques avantages sur votre plan de formation et vos objectifs. Il est utile que vous fassiez une récupération, une longue course aérobie d’endurance ou même une session de seuil lactique et tous ces domaines de physiologie peuvent devoir être ciblés individuellement afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre formation.

Voici où votre appareil Garmin entre dans la scène car il est livré avec toutes sortes d’options et de fonctionnalités pour tirer le meilleur parti de votre formation ou de votre activité physique préférée. Beaucoup de modèles plus récents sont livrés avec un capteur de fréquence cardiaque. Soit le poignet, soit la sangle de poitrine, qui est idéal pour vérifier comment se porte votre cœur pendant vos séances d’entraînement, mais ici, nous nous concentrerons sur la façon de définir votre zone de fréquence cardiaque pour correspondre à votre niveau de forme physique à l’intérieur de l’application ou du Web.

Étape 1

La première chose que vous devez faire est de savoir quelle est votre fréquence cardiaque maximale, et la meilleure façon est d’aller faire une course ou une séance d’entraînement difficile pour obtenir les scores. Une fois que vous avez compris, vous pouvez le décomposer en plusieurs calculs et vous pouvez vous rendre sur le site Web Polar afin qu’il puisse vous aider avec les zones de fréquence cardiaque maximales en entrant les informations.

Étape 2

Une fois que vous avez saisi votre fréquence cardiaque maximale, cliquez sur ‘Montrez mes zones de fréquence cardiaque’ Et vous verrez tous les calculs effectués automatiquement pour chaque zone et vous pouvez les emmener dans l’application Garmin Connect. La façon de trouver comment saisir ces chiffres est de taper sur le symbole de votre montre en haut, puis de cliquer sur ‘Paramètres utilisateur’ puis faites défiler vers le bas où vous’VE a pu configurer des zones de fréquence cardiaque. Il vous amènera à la page où vous pouvez saisir les valeurs que vous’velle de polaire.com sous l’onglet Zone de course. Si vous voyez des valeurs préconfigurées là-bas, appuyez simplement sur la réinitialisation et entrez votre fréquence cardiaque maximale. Enfin, onglet sur le panneau de flèche arrière plusieurs fois et il se synchronisera dans votre montre.

Pourquoi ce blog sur la façon dont Garmin calcule les zones de fréquence cardiaque importantes?

Comme indiqué sur la façon dont Garmin calcule les zones de fréquence cardiaque, nous pouvons dire que les appareils Garmin (le Garmin Connect) calculent les zones de fréquence cardiaque les affichant sous forme de battements cardiaques par minute ou calculés en fonction des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez personnaliser vos zones de fréquence cardiaque sur l’application ou le Web Garmin Connect pour mieux refléter votre niveau de fitness actuel.

Nous avons vu les cinq zones que vous pouvez voir en fonction de l’intensité de la formation. Vous pouvez maintenant les prendre en compte tout en vous entraînant en fonction de vos objectifs de formation.

N’hésitez pas à laisser des commentaires ou des réflexions sur le contenu de cet article!

Questions fréquemment posées (FAQ) sur la façon dont Garmin calcule les zones de fréquence cardiaque

Garmin ajuste-t-il les zones de fréquence cardiaque?

Vous pouvez ajuster manuellement vos zones de fréquence cardiaque à l’aide de votre Garmin Connect en sélectionnant la touche d’action> Paramètres> Profil utilisateur> Zones de fréquence cardiaque et sélectionner en fonction de.

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Quelles sont les zones de fréquence cardiaque Garmin?

Voici les zones de fréquence cardiaque Garmin:
50-60%: rythme détendu et facile, respiration rythmique.
60-70%: rythme confortable, respiration légèrement plus profonde, conversation possible.
70 à 80%: rythme modéré, plus difficile à tenir une conversation.
80-90%: rythme rapide et un peu inconfortable, respirant avec force.

Garmin est-il précis?

Les calculs de la zone de fréquence cardiaque du Garmin seraient assez précis. La vitesse moyenne lorsque les appareils Garmin mesurent la fréquence cardiaque peuvent avoir sous-estimé la fréquence cardiaque de 2 battements par minute tandis que d’autres dispositifs tels que le moniteur Tomtom ont surestimé la fréquence cardiaque de 6 battements par minute.

Quelle est la façon la plus précise de déterminer votre fréquence cardiaque maximale?

La façon la plus précise de déterminer votre taux maximum est de soustraire votre âge à partir de 220. Par exemple, si vous avez 29 ans, vous devez soustraire 29 de 220 pour obtenir une fréquence cardiaque maximale de 191. Cela correspondra au nombre maximum moyen de fois que votre cœur bat par minute pendant l’activité physique.

Pourquoi mon Garmin ne ramasse pas ma fréquence cardiaque?

Si votre appareil Garmin n’est ni ramassant votre fréquence cardiaque, désactivez manuellement le moniteur de fréquence cardiaque dans la montre’S paramètres; Effectuer une réinitialisation dure sur la montre; et puis. Réactiver le moniteur de fréquence cardiaque dans les paramètres. Cela devrait résoudre le problème, sinon, il pourrait également arriver que le capteur puisse être endommagé ou ne pas prendre votre fréquence cardiaque.