Berdiri untuk gaya hidup yang lebih sehat

“Anda terbakar .15 lebih banyak kalori per menit berdiri daripada duduk,” kata Jaime McCarthy, seorang ahli terapi fisik dengan OSF Healthcare. “Dia’S bukan perbaikan cepat. Anda’tidak berdiri untuk mengganti program latihan. Tetapi’S tempat yang bagus untuk memulai.”

Ringkasan:

Berdiri alih -alih duduk dapat membantu membakar lebih banyak kalori, meskipun itu bukan pengganti untuk olahraga teratur. Berdiri dapat memperkuat otot kaki dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Sementara kedudukan yang berkepanjangan dapat menyebabkan sakit punggung, mengadopsi postur yang benar dan melakukan latihan yang tepat dapat menyebabkan membangun otot kaki.

Poin -Poin Kunci:

1. Berdiri bukan duduk dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
2. Otot kaki dapat diperkuat melalui latihan berdiri.
3. Latihan lunge dapat membantu membangun otot kaki.
4. Latihan tumit terangkat mengaktifkan otot di betis dan kaki bagian bawah.
5. Squat efektif untuk melenturkan otot di tubuh bagian bawah.
6. Latihan clamshell menargetkan paha.
7. Menggunakan pita elastis dapat meningkatkan tekanan pada paha selama latihan clamshell.
8. Berdiri selama enam jam sehari membakar lebih banyak kalori daripada duduk untuk jumlah waktu yang sama.
9. Berdiri hanya selama 30 menit sehari dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
10. Menetapkan tujuan dan secara bertahap meningkatkan waktu berdiri dapat membantu memasukkan lebih banyak berdiri ke dalam rutinitas harian.

Pertanyaan:

1. Berdiri sepanjang hari membangun otot kaki?

Tidak, tidak ada laporan medis untuk menunjukkan bahwa berdiri sepanjang hari akan membantu membangun otot kaki tanpa latihan dan postur yang tepat. Standing yang berkepanjangan sebenarnya bisa menyebabkan sakit punggung.

2. Apa saja latihan berdiri untuk membangun otot kaki?

Beberapa latihan berdiri untuk membangun otot kaki termasuk lunges, latihan tumit terangkat, squat, dan latihan kerang.

3. Bagaimana latihan lunge membantu membangun otot kaki?

Latihan lunge melibatkan mengambil langkah maju dengan satu kaki dan menekuk kaki lainnya untuk menjaga keseimbangan. Latihan ini menargetkan otot -otot kaki dan membantu memperkuat mereka.

4. Apa latihan tumit yang diangkat?

Latihan tumit terangkat melibatkan berdiri dengan pinggul dan kaki terpisah, naik ke jari kaki, dan kembali ke posisi awal. Latihan ini memberikan tekanan pada anak sapi dan kaki yang lebih rendah untuk mengaktifkan otot -otot di area tersebut.

5. Otot apa yang ditargetkan otot -otot?

Jongkok menargetkan setiap otot tunggal di tubuh bagian bawah, termasuk paha dan anak sapi. Mereka efektif untuk membangun otot kaki.

6. Bagaimana latihan clamshell dapat dilakukan?

Latihan clamshell dilakukan dengan berbaring di satu sisi dengan kedua kaki ditekuk dan pergelangan kaki ditumpuk. Lutut diangkat dan kemudian dikembalikan ke posisi awal. Latihan ini menargetkan otot paha.

7. Bagaimana pita elastis dapat digunakan selama latihan clamshell?

Pita elastis dapat dililitkan di sekitar paha luar selama latihan kerang untuk meningkatkan tekanan pada otot. Secara bertahap, karena otot menjadi lebih kuat, pita yang lebih kencang dapat digunakan untuk resistensi tambahan.

8. Apa manfaat berdiri dibandingkan dengan duduk?

Berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk dan dapat menyebabkan potensi penurunan berat badan. Itu juga dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

9. Bagaimana seseorang dapat memasukkan lebih banyak berdiri ke dalam rutinitas harian mereka?

Menetapkan tujuan dan secara bertahap meningkatkan waktu berdiri dapat membantu memasukkan lebih banyak berdiri ke dalam rutinitas harian. Mengatur peringatan setiap jam atau setengah jam sebagai pengingat untuk berdiri bisa membantu.

10. Mengapa berdiri dianggap sebagai tempat yang baik untuk memulai gaya hidup yang lebih sehat?

Berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk dan bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan aktivitas fisik. Meskipun ini bukan pengganti program olahraga yang lengkap, ini dapat berfungsi sebagai titik awal untuk gaya hidup yang lebih sehat.

Berdiri untuk gaya hidup yang lebih sehat

“Anda terbakar .15 lebih banyak kalori per menit berdiri daripada duduk,” kata Jaime McCarthy, seorang ahli terapi fisik dengan OSF Healthcare. “Dia’S bukan perbaikan cepat. Anda’tidak berdiri untuk mengganti program latihan. Tetapi’S tempat yang bagus untuk memulai.”

Berdiri sepanjang hari membangun otot kaki?

Banyak peneliti percaya bahwa tubuh manusia tidak dirancang untuk mempertahankan posisi duduk terlalu lama. Mereka berpendapat bahwa kaki, pantat, dan otot perut diperkuat saat Anda berdiri. Inilah sebabnya mengapa banyak prosedur kebugaran fokus pada tubuh bagian bawah, menekankan kaki. Saat Anda berolahraga lebih banyak, Anda membakar kelebihan gula darah dan mengurangi kadar lemak. Dan semakin rendah kadar kolesterol Anda, semakin sedikit Anda akan berisiko penyakit jantung dan diabetes.

Tidak berdiri membangun otot

Tidak ada laporan medis untuk menunjukkan bahwa berdiri sepanjang hari akan membantu Anda membangun otot hanya demi itu. Jika ada, kedudukan yang berkepanjangan akan menyebabkan sakit punggung. Namun, jika Anda mengambil postur yang tepat saat Anda berdiri dan melakukan latihan yang tepat, Anda dapat membangun lebih banyak otot kaki.

Berikut adalah beberapa latihan berdiri yang dapat Anda adopsi untuk membangun lebih banyak otot kaki dari waktu ke waktu:

Latihan Terjun

Latihan satu kaki yang dapat Anda lakukan secara teratur adalah latihan lunge. Latihan ini melibatkan mengambil satu langkah maju dengan satu lentur kaki dan yang lainnya miring untuk menjaga keseimbangan Anda. Setelah beberapa detik, ubah posisi Anda menggunakan kaki lainnya untuk membuat lunge maju. Jika Anda sering melakukan latihan sederhana ini, otot kaki Anda akan diperkuat.

Varian lain dari posisi berdiri adalah latihan tumit terangkat. Untuk melakukannya dengan nyaman, pegang benda yang kuat untuk dukungan di depan Anda dan dengan pinggul dan kaki Anda lebar dan kaki di tanah. Pastikan lutut Anda lurus dan naik ke jari kaki Anda. Saat Anda telah mencapai sejauh yang Anda bisa, kembali perlahan ke posisi Anda sebelumnya dengan kaki Anda ke tanah.

Lakukan ini beberapa kali setiap hari dan lihat bagaimana otot Anda akan mulai terbentuk. Latihan tumit terangkat memberikan tekanan pada betis dan kaki bagian bawah Anda. Gerakan ini akan mengaktifkan otot -otot di area ini.

Jongkok tetap menjadi latihan kebugaran yang populer karena melenturkan setiap otot di tubuh bagian bawah. Untuk berkinerja efektif, berdiri dengan kaki terpisah lebar dan pastikan paha bagian dalam Anda tidak’t menyentuh. Dengan postur tubuh Anda dalam posisi ini, perlahan -lahan tekuk dengan tubuh bagian atas dan dada menghadap ke depan.

Sekarang secara bertahap angkat diri Anda ke paha Anda sekali lagi dan ulangi gerakannya. Saat Anda bergerak, tekanan ada di paha dan betis Anda. Untuk hasil terbaik, pastikan Anda mendistribusikan berat badan Anda di kedua kaki.

The Clamshell adalah latihan kaki yang mudah dilakukan. Cukup berbaring di satu sisi tubuh Anda dengan kedua kaki ditekuk dan pergelangan kaki Anda ditumpuk. Dengan kaki Anda saling menyentuh, perlahan angkat lutut Anda sebelum kembali ke posisi sebelumnya. Saat melakukan clamshell, jangan gulung pinggul atau punggung Anda saat Anda bergerak.

Jika Anda ingin memberikan lebih banyak tekanan pada paha Anda, Anda dapat menggunakan pita elastis untuk mengulangi paha luar Anda. Tekanan pita akan menyebabkan otot Anda berkontraksi lebih banyak dan karena mereka menjadi lebih kuat, Anda akan melihat bahwa band ini akan sekuat dulu. Pertimbangkan untuk mendapatkan band yang lebih kencang untuk membangun lebih banyak otot dengan clamshell saat Anda melihat kelonggaran.

Berdiri untuk gaya hidup yang lebih sehat

Sekarang. Lakukan saja. Keluar dari kursi Anda dan berdiri.

Anda’ve baru saja membuat langkah pertama Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat.

“Anda terbakar .15 lebih banyak kalori per menit berdiri daripada duduk,” kata Jaime McCarthy, seorang ahli terapi fisik dengan OSF Healthcare. “Dia’S bukan perbaikan cepat. Anda’tidak berdiri untuk mengganti program latihan. Tetapi’S tempat yang bagus untuk memulai.”

Berdiri masih membakar lebih banyak kalori daripada duduk

Berdiri selama enam jam sehari membakar 50 lebih banyak kalori daripada duduk untuk jumlah waktu yang sama.

“Lebih dari setahun, itu bisa hilang lima pound untuk wanita berukuran rata-rata,” Kata Jaime.

Rata -rata orang Amerika duduk selama 11 jam sehari.

Pikiran untuk berdiri selama enam jam itu mungkin menakutkan. Bagaimana saya akan bertahan selama itu?

Tapi kamu tidak’T harus beralih dari nol ke enam hari pertama, atau bahkan bulan pertama. Dan kamu tidak’T harus melakukan semua enam jam sekaligus.

Membuat rencana. Tetapkan tujuan yang dapat dikelola. Membangun. Petakan prestasi Anda dan rayakan tonggak sejarah Anda.

Apakah Anda’bekerja di kantor atau di rumah, atau bahkan jika rutinitas harian Anda duduk dan membaca atau menonton televisi, mengatur jam tangan atau ponsel Anda untuk mengingatkan Anda setiap jam sekali. Lebih baik lagi, setiap setengah jam. Dan kemudian berdiri.

“Mulailah dengan dua menit setiap hari minggu ini. Lalu minggu depan, lakukan tiga menit, dan seterusnya,” Kata Jamie. “Setelah Anda melihat kemajuan, Anda’ll memiliki lebih banyak insentif untuk terus meningkatkan waktu Anda.”

Inti yang lebih kuat, postur yang lebih baik

Butuh istirahat olahraga tengah hari?

Potensi penurunan berat badan bukan satu -satunya manfaat dari berdiri. Studi penelitian medis menunjukkan bahwa berdiri hanya 30 menit sehari dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Berdiri selama 90 menit dapat menurunkan risiko itu lebih dari 33%.

Semakin banyak Anda berdiri, semakin banyak manfaatnya bertambah.

“Saat Anda berdiri, Anda’melibatkan semua otot postural Anda, yang dapat mencegah Anda mengalami sakit punggung dan leher di masa depan,” Kata Jaime.

“Saat Anda’kembali duduk, kamu tidak’T harus melibatkan terlalu banyak otot. Anda bersandar di sandaran tangan, Anda bersandar, atau Anda bersandar di meja Anda. Kamu don’T Libatkan inti Anda. Tidak pernah melibatkan otot -otot itu menyebabkan peningkatan stres pada sendi, dan itu dapat menyebabkan rasa sakit.

“Berdiri, Anda harus melibatkan inti Anda. Di sana’tidak ada cara lain untuk berdiri. Alih -alih membiarkan otot -otot itu melemah, Anda’mendapatkan kembali kekuatan dan lebih sedikit tekanan pada sendi.”

Tambahkan sedikit gerakan

Ini semua adalah manfaat dari hanya berdiri diam. Atau berdiri saat Anda bekerja di meja yang dapat disesuaikan. Upaya sederhana yang diperlukan untuk bangkit dan berdiri juga bermanfaat.

“Itu tidak’t tentu membuat Anda lebih kuat, tetapi membantu menjaga apa yang Anda miliki,” Kata Jaime. “Untuk membangun otot, Anda ingin meningkatkan beban Anda, seperti dengan berat atau memberikan beberapa perlawanan.

“Tapi hanya tindakan berdiri – keluar dari kursi Anda ke posisi berdiri – meningkatkan aliran darah, kewaspadaan, dan produktivitas Anda. Anda dapat berdiri dan duduk beberapa kali, dan sekarang Anda’kembali condong ke arah latihan yang sebenarnya.”

Masukkan beberapa gerakan yang bertujuan ke dalam dudukan rutin Anda, dan hasilnya tumbuh.

“Sebuah objek yang bergerak tetap bergerak. Jadi jaga tubuh Anda bergerak dan tetap bergerak. Hanya sedikit gerakan tambahan di hari Anda. Sedikit perubahan menambah manfaat besar.”

Terakhir Diperbarui: 12 Juli 2021

26 Maret 2021 ->

Tentang Penulis: Kirk Wessler

Setelah menjadi penulis untuk OSF Healthcare selama tiga tahun, Kirk Wessler pensiun pada Januari 2022. Seorang penduduk asli Peoria dan lulusan Universitas Bradley, pengalaman Kirk termasuk bekerja untuk surat kabar di Missouri, Texas dan Peoria Journal Star.

Kirk dan istrinya, Mary Frances, memiliki lima putra, empat menantu perempuan dan sembilan cucu. Kirk berencana untuk menghabiskan masa pensiunnya di lapangan golf, menguasai gitar dan bepergian.

Lihat semua posting oleh Kirk Wessler